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Prendi in carico la tua salute!

Con il passare degli anni, inizi a prendere le tue decisioni su molte cose che sono importanti per te. Scegli cosa indossare, che tipo di musica ti piace e con quali amici vuoi trascorrere del tempo. Sei pronto a prendere in carico le decisioni che riguardano la tua salute?

Questo opuscolo mette in evidenza molte cose che puoi fare per essere più sano. Qui troverai cinque sezioni importanti:

  1. Scopri come funziona il tuo corpo  spiega come il tuo corpo usa il cibo e come l’attività fisica e altre attività aiutano il corpo a “bruciare” il cibo che hai mangiato.
  2. Ricaricare le batterie con una dieta sana  include suggerimenti per aiutarti a mangiare più sano.
  3. Spostati con attività divertenti  ti dà alcune idee per tenerti fisicamente attivo e divertirti allo stesso tempo.
  4. Rimani motivato e continua  con alcune idee che aiutano a facilitare il passaggio a sane abitudini ea tenerle a lungo.
  5. Farlo funzionare  è un pratico foglio rimovibile che può aiutarti a pianificare pasti sani e attività fisiche incorporate nella tua vita frenetica.

Puoi anche leggere le caselle intitolate “lo sapevi …?” Per conoscere fatti interessanti relativi alla tua salute. Attraverso questa pagina compaiono anche altri suggerimenti utili e idee divertenti. Puoi sfogliare l’opuscolo prima di iniziare a leggerlo in modo da avere un’idea di ciò che troverai.

Scopri come funziona il tuo corpo

Non farlo perché “dovresti farlo”. Fallo prendendo in carico la tua salute!

Pensa al cibo come all’energia che ti aiuta a caricare le batterie per la giornata. Durante tutta la giornata, si utilizza l’energia di quelle batterie per pensare e muoversi, quindi è necessario mangiare a intervalli regolari per mantenere questo livello di energia. Questo è chiamato “equilibrio energetico”, perché è necessario bilanciare il cibo (l’energia che si consuma) con l’attività (l’energia che si brucia).

Di quanta energia ha bisogno il tuo corpo?

Hai già sentito parlare di  calorie , che misurano la quantità di energia che esiste in un determinato cibo. Non esiste un numero “corretto” di calorie che funzioni per ogni persona. Il numero di calorie necessarie dipende dal fatto che tu sia una ragazza o un ragazzo, a seconda dell’età e della tua attività (che può variare da un giorno all’altro).

Dovresti fare una dieta?

La dieta potrebbe non essere la cosa più sensata. Molti adolescenti cercano di perdere peso mangiando troppo poco, non mangiando, saltando i pasti ed eliminando completamente i gruppi di alimenti, come carboidrati o “carboidrati”. Questi metodi possono mettere da parte alimenti importanti di cui il tuo corpo ha bisogno. Infatti, le  diete malsane possono farti guadagnare più peso perché spesso portano a un ciclo in cui mangi troppo poco e poi mangi troppo perché sei affamato.

Altre tattiche di perdita di peso come il fumo, il vomito o l’uso di pillole dimagranti o lassativi (medicinali che aiutano le persone a defecare) possono anche portare a problemi di salute.

Ricaricare le batterie con una dieta sana

Un’alimentazione sana include il controllo della quantità e del tipo di alimenti che si mangiano. Questa sezione contiene informazioni che ti aiuteranno …

  • Controlla le tue porzioni di cibo.
  • Carica le tue batterie con cibi ad alta energia.
  • Evitare pizze, caramelle e fast food.
  • Resta con energia tutto il giorno.

Controlla le tue porzioni di cibo.

Una  parte  è la quantità di uno degli alimenti che viene consumata in un determinato momento. Molte persone mangiano porzioni più abbondanti di quelle di cui hanno bisogno, specialmente quando mangiano lontano da casa. I piatti pronti (da un ristorante, da un negozio di alimentari o da un evento scolastico) possono avere porzioni ancora più grandi del necessario.

Quando mangi a casa …

  • Prendi una porzione del pacchetto e servilo su un piatto invece di mangiarlo direttamente da una scatola o una borsa. “Cosa significano tutti quei numeri?” Nella sezione seguente troverai una spiegazione su dove trovare le dimensioni delle porzioni.
  • Evitare di mangiare mentre si guarda la televisione o mentre si è impegnati a svolgere altre attività. È facile perdere traccia di quanto mangi mentre fai altre cose.
  • Mangia lentamente affinché il tuo cervello riceva il messaggio che lo stomaco è pieno. Il tuo cervello ha bisogno di circa venti minuti prima di ricevere il messaggio.
  • Pensaci due volte prima di servire di nuovo. Hai ancora fame o ti stai semplicemente servendo di più perché il cibo ha un buon sapore?
  • Cerca di non mangiare snack dopo cena.

Quando mangi fuori …

  • Chiedi qualcosa di piccolo. Prova a mangiare mezza porzione o uno spuntino sano, come gli hummus (ceci spalmati) con pane pita integrale o pollo alla griglia. Se ordini un pasto abbondante, portalo a casa a metà o condividilo con qualcun altro seduto al tavolo.
  • Limita la quantità di “fast food” che mangi. Quando acquisti “fast food”, dì “no grazie” alle opzioni extra-large o speciali, come quelle speciali vendute con patatine e bibite.

Nutrizione e perdita di peso: miti e verità

“Perdere 30 sterline (30 chili) in 30 giorni!”

“Mangia tutto ciò che vuoi e dimagrisci!”

“Compra il toner della coscia e perdi parecchi centimetri in poco tempo!”

Ci sono molte diete e prodotti disponibili, ma senti così tante cose che è difficile sapere a cosa credere. Le informazioni che offriamo qui possono aiutarti. Questa scheda informativa parla di alcuni dei miti e delle verità sulla perdita di peso, sulla nutrizione e sull’attività fisica. Queste informazioni possono aiutarti a apportare cambiamenti salutari nella tua vita quotidiana.

Se vuoi dimagrire o avere domande che non abbiamo discusso qui, ne parli con il medico o con altri operatori sanitari. Un nutrizionista o un dietologo può darti consigli su come seguire un piano alimentare salutare o su come perdere peso in modo sicuro e non aumentarlo di nuovo.

Miti su diete e perdita di peso

Mito: le diete di moda sono un buon modo per me di perdere peso e non aumentarlo di nuovo.

La verità: le  diete non sono il modo migliore per perdere peso in modo permanente. Questo tipo di dieta generalmente promette di perdere peso velocemente. Ti fanno ridurre rigorosamente ciò che mangi o evitare certi tipi di alimenti. All’inizio si può perdere peso, ma è difficile continuare questo tipo di dieta. La maggior parte delle persone si stanca presto di seguirle e riguadagnare il peso che avevano perso.

Alcune diete non sono salutari e non forniscono tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Inoltre, se perdi più di 3 chili (quasi 1½ chili) a settimana per diverse settimane, puoi aumentare la possibilità che svilupperai calcoli biliari (masse di materiale solido nella cistifellea che possono essere dolorose). Se segui una dieta con meno di 800 calorie al giorno per un lungo periodo, potresti avere seri problemi cardiaci.

Suggerimento: la  ricerca suggerisce che il modo più sicuro per perdere peso e non aumentare di nuovo il peso è seguire una dieta sana con meno calorie di prima e allenarsi ogni giorno. L’obiettivo è di perdere da ½ libbra a 2 libbre (da ¼ di kilo a 1 chilo) a settimana (dopo le prime settimane di perdita di peso). Scegli cibi sani Mangia piccole porzioni. Incorporare l’esercizio nella routine quotidiana. Insieme, queste abitudini alimentari ed esercizio fisico possono essere un modo sano per perdere peso e non aumentarlo di nuovo. Queste abitudini riducono anche la possibilità di sviluppare malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2.

Le abitudini salutari possono aiutarti a perdere peso

Scegli cibi sani 
Devi riempire metà della tua piastra con frutta e verdura.

Mangia piccole porzioni. 
Utilizzare una piastra più piccola o controllare l’etichetta nutrizionale per sapere quale porzione dovrebbe essere.

Incorporare l’esercizio nella routine quotidiana. 
Fai giardinaggio, fai una passeggiata con la tua famiglia, fai pratica sportiva, inizia una discoteca con i tuoi amici, nuota, usi le scale, o vai al negozio o al lavoro.

Insieme, queste abitudini possono essere un modo sano e senza il rischio di perdere peso e non aumentarlo di nuovo.

Mito: i prodotti a base di cereali come pane, pasta e riso mi fanno ingrassare. Devo evitarli quando cerco di perdere peso

La verità:  un prodotto a base di cereali è qualsiasi alimento prodotto con grano, riso, avena, orzo o altri cereali. I grani sono divisi in due sottogruppi: cereali integrali e cereali raffinati. I cereali integrali contengono tutto il germe del seme: la crusca, il germe e l’endosperma. Alcuni esempi sono riso integrale e pane integrale, cereali e pasta. I chicchi raffinati sono stati macinati, un processo attraverso il quale vengono rimossi crusca e germe. Questo è fatto per dare ai grani una consistenza più fine e aumenta la durata di conservazione dei prodotti deperibili, tuttavia, rimuove le fibre alimentari, il ferro e molte vitamine del gruppo B.

È possibile che le persone che mangiano cereali integrali come parte di una dieta sana riducano le loro possibilità di sviluppare alcune malattie croniche. Le linee guida alimentari governative suggeriscono che metà dei cereali che si consumano sono cereali integrali. Ad esempio, selezionare il pane che contiene il 100% di farina integrale invece del pane bianco e il riso integrale invece del riso bianco. 

Suggerimento:  per perdere peso, devi mangiare meno calorie e aumentare la quantità di esercizio o attività fisica che fai ogni giorno. Stabilire e seguire un piano alimentare sano che sostituisce le opzioni meno salutari con un mix di frutta, verdura, cereali integrali, cibi proteici e latticini a basso contenuto di grassi:

  • Mangia una varietà di frutta, verdura, cereali integrali e latte e i suoi latticini senza grassi o magri.
  • Limite di zuccheri aggiunti, colesterolo, sale (sodio) e grassi saturi, noti anche come “grassi solidi”, che sono i grassi che provengono da carni grasse e latticini ad alto contenuto di grassi come il burro .
  • Mangia proteine ​​a basso contenuto di grassi come fagioli, uova, pesce, carni magre, noci e pollo o tacchino.

Mangia verdura e frutta di tutti i colori!

Quando si riempie metà del piatto con frutta e verdura, scegliere cibi con una varietà di colori intensi. In questo modo otterrai una varietà di vitamine, minerali e fibre.

Red  peperoni rossi, ciliegie, mirtilli rossi ( “mirtilli”), cipolle rosse, barbabietole (barbabietole o di barbabietola), fragole, pomodori, anguria

Verde  avocado, broccoli, cavoli (cavolo), cetrioli, lattuga scuro, uva, melata, cavoli, kiwi, spinaci, zucchine verdi italiani ( “zuchinni”)

Arancio e giallo  albicocche, banane o banane, meloni, papaya, carote, mango, arance, pesche, zucca, patate dolci (patata o patata)

More blu e viola  , mirtilli (bacche blu), uva, prugne, cavolo viola, carote viola, patate viola.