A ketogén diéta ma már világszerte népszerűvé válik. Ez az alacsony szénhidrát- és zsírszegény étrend ugyanis hatékony a fogyás, a cukorbetegség és az epilepszia esetén. Vannak kezdeti bizonyítékok is, amelyek azt mutatják, hogy hasznos lehet bizonyos rákos megbetegedések, Alzheimer-kór és más betegségek esetén. Purefit KETO – Alakformálás természetes termékkel? Mától lehetséges!
A ketogén diéta általában napi 20-50 grammra korlátozza a szénhidrátbevitelt, és bár ez nehéznek tűnik, valójában sok tápláló étel beilleszthető ebbe az étrendbe.
Íme 16 egészséges étel, amelyet ketogén diéta mellett érdemes fogyasztani.
1. Tenger gyümölcsei
A hal és a kagyló nagyon ketonos élelmiszerek. A lazac és más halak B-vitaminban, káliumban és szelénben gazdagok, de gyakorlatilag szénhidrátmentesek. A szénhidrátok azonban a kagylótól függően változnak. Például míg a garnélarák és a legtöbb rák nem tartalmaz szénhidrátot, más típusú kagylók igen.
Íme a szénhidrátszám adagonként (100 gramm) bizonyos típusú kagylók esetében:
- Kagyló: 5 gramm
- Kagyló: 7 gramm
- Polip: 4 gramm
- Osztriga: 4 gramm
- Tintahal: 3 gramm
A lazac, a szardínia, a makréla és más zsíros halak szintén nagyon magas az omega-3 zsírokban, amelyek csökkentik az inzulinszintet és növelik az inzulinérzékenységet a túlsúlyos és elhízott emberekben. Próbálj meg hetente legalább két adag halat fogyasztani.
2. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
A nem keményítőtartalmú zöldségek alacsony kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, de sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a C-vitamint és számos ásványi anyagot. A legtöbb zöldség nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz. Azonban a «keményítőtartalmú» zöldségek, például burgonya, édesburgonya vagy cékla fogyasztása a napi szénhidrát határérték túllépését okozhatja. A nem keményítőtartalmú zöldségek szénhidráttartalma 1 csésze nyers spenótban kevesebb, mint 1 grammtól 8 grammig terjed 1 csésze főtt kelbimbóban.
A zöldségek antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a szabad gyököket, amelyek instabil molekulák, amelyek sejtkárosodást okozhatnak.
3. Sajt
A sajt egyszerre tápláló és finom. Több száz féle sajt létezik. Szerencsére mindegyik alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú, így különösen alkalmasak a ketogén diétára. Körülbelül 28 gramm cheddar sajt 1 gramm szénhidrátot, 7 gramm fehérjét és az ajánlott napi kalcium 20%-át biztosítja. A sajt konjugált linolsavat is tartalmaz, amely elősegíti a zsírégetést. Ezenkívül a sajt rendszeres fogyasztása csökkentheti az izomtömeg és -erő veszteséget, amely az öregedés során jelentkezik.
4. Avokádó
Az avokádó hihetetlenül egészséges. Körülbelül 100 gramm, 9 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Ezek közül azonban 7 rost, így a nettó szénhidrátszáma mindössze 2 gramm. Az avokádó számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag, beleértve a káliumot, amely egy nagyon fontos ásványi anyag, amely megkönnyítheti a ketogén étrendre való átállást. Ezenkívül az avokádó segíthet javítani a koleszterin- és trigliceridszintet.
5. Hús és baromfi
A hús és a baromfi a keto diéta alapelemeinek számít. A friss hús és baromfi nem tartalmaz szénhidrátot, és gazdag B-vitaminban és különféle ásványi anyagokban, köztük káliumban, szelénben és cinkben. Kiváló minőségű fehérjeforrások is, amelyek segítenek megőrizni az izomtömeget fogyókúra közben. Legelőn lehetőleg füves állatok húsát célszerű választani. Ennek az az oka, hogy a füvet fogyasztó állatok nagyobb mennyiségű omega-3 zsírt, konjugált linolsavat és antioxidánsokat tartalmaznak.
6. Tojás
A tojás az egyik legegészségesebb és legsokoldalúbb élelmiszer a bolygón. Egy nagy tojás kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot és kevesebb mint 6 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül kimutatták, hogy a tojás hormonok termelését váltja ki, amelyek növelik a teltségérzetet és stabilan tartják a vércukorszintet. Fontos, hogy az egész tojást megegyük, mivel a tojás legtöbb tápanyaga a sárgájában található. Ide tartoznak az antioxidánsok, a lutein és a zeaxantin, amelyek segítenek megóvni a szem egészségét.
7. Kókuszolaj
A kókuszolaj egyedülálló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek nagyon alkalmassá teszik a ketogén diétához. Először is közepes szénláncú triglicerideket tartalmaz, amelyek a hosszú szénláncú zsírokkal ellentétben közvetlenül a májban szívódnak fel és ketonokká alakulnak, vagy gyors energiaforrásként használnak fel. A kókuszolajban található fő zsírsav a laurinsav, amely elősegíti a ketózist.
Ezenkívül a kókuszolaj segíthet az elhízott felnőtteknél a zsigeri zsír elvesztésében.
8. Görög joghurt és túró
Az egyszerű görög joghurt és a túró egészséges, fehérjében gazdag élelmiszerek. Körülbelül 150 gramm sima görög joghurt 5 gramm szénhidrátot és 11 gramm fehérjét biztosít. Ugyanennyi túró viszont 5 gramm szénhidrátot és 18 gramm fehérjét biztosít. A joghurt és a túró egyaránt csökkenti az étvágyat és elősegíti a jóllakottság érzését. Azonban mindkettő kombinálható darált dióval, fahéjjal és cukormentes édesítőszerrel.
9. Olívaolaj
Az olívaolaj óriási előnyökkel jár a szív számára. Magas olajsav-tartalma van, egy egyszeresen telítetlen zsír, amely képes csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit. Ezenkívül az extra szűz olívaolaj fenolként ismert antioxidánsokban gazdag. Ezek a vegyületek védik a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik a gyulladást és javítják az artériák működését. Az olívaolaj tiszta zsírforrásként nem tartalmaz szénhidrátot. Ideális alap salátaöntetekhez és majonézekhez. Mivel nem olyan stabil, mint a telített zsírok magas hőmérsékleten, a legjobb, ha főzés után adjuk hozzá az ételekhez.
10. Dió és magvak
A dió és a magvak egészséges, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek. A dió gyakori fogyasztása csökkenti a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések, a depresszió és más krónikus betegségek kockázatát. Ezenkívül a diófélékben és a magvakban magas a rosttartalma, ami segít a jóllakottságban, és összességében kevesebb kalóriát szív fel. Bár alacsony a nettó szénhidráttartalmuk, mennyiségük típusonként változik.
Íme a szénhidrátszám körülbelül 30 gramm szárított gyümölcsre.
- Mandula: 3 gramm nettó szénhidrát
- Brazil dió: 1 gramm nettó szénhidrát
- Kesudió: 8 gramm nettó szénhidrát
- Makadámia dió: 2 gramm nettó szénhidrát
- Pekándió: 1 gramm nettó szénhidrát
- Pisztácia: 5 gramm nettó szénhidrát
- Dió: 2 gramm nettó szénhidrát
- Chia mag: 1 gramm nettó szénhidrát
- Lenmag: 0 gramm nettó szénhidrát
- Tökmag: 4 gramm nettó szénhidrát
- Szezámmag: 3 gramm nettó szénhidrát